Bestu æfingarnar til að léttast og hliðar

Við vekjum athygli þína á grein sem skoðar æfingar vegna þyngdartaps kviðar og hliðar. Þú munt læra hvernig líkamsrækt stuðlar að því að léttast og hvað eru þær betri en mataræði eða hungri. Lestu hvernig á að taka val á æfingum og hvaða persónulegu eiginleika á að taka tillit til. Og kynnast einnig nokkrum grunn og árangursríkum æfingum sem geta auðveldlega framkvæmt heima á eigin spýtur.

Hvernig æfingar stuðla að þyngdartapi

Hreyfing gegna mikilvægu hlutverki í baráttunni gegn umframþyngd og offitu af eftirfarandi ástæðum:

• Líkamsrækt stuðlar að virkri orkubrennslu, sem myndast úr fituútfellingum. Og þetta leiðir til virkjunar fitu og lækkun á magni hans í líkamanum.

• Þegar einstaklingur situr í lágu mataræði, líkaminn, til að viðhalda orkuforða, felur í sér verndandi lífeðlisfræðileg viðbrögð sem hindrar þyngdartap, sérstaklega ef mataræðið er of þreytandi og einstaklingur situr á honum í langan tíma. Með líkamsrækt gerist þetta ekki og þyngdin tapast mun hraðar og skilvirkari.

• Líkamsrækt örvar samúðarhluta taugakerfisins og eykur tíðni efnaskipta. Í þessu tilfelli er orkumagnið sem líkaminn neytt er neytt og það leiðir til þyngdartaps.
• Það er líka rétt að taka það fram Reglulegt álag bætir líkamlegt og sálfræðilegt skap, Gerðu mann virka og kröftugan og lífið er miklu áhugaverðara og bjartara.

Hvernig á að velja bestu æfingarnar fyrir sjálfan þig

Til að velja æfingarnar sem henta sjálfum sér mæla sérfræðingar með því að taka tillit til eftirfarandi eiginleika:

• Ef þú vilt þunnt mitti ættirðu að neita halla með viðbótarálagi. Þessi æfing stuðlar að miklum vexti ská og hliðar vöðva pressunnar, þannig að mitti mun aukast að stærð með tímanum. Slíkar æfingar henta frekar fyrir stráka sem vilja auka líkamshlutföll en fyrir stelpur.

• Ráðstímar eru taldir árangursríkir Í baráttunni við óhóflega fitu í kviðnum, en það er hætta á að þú ættir ekki að gleyma: Stöðugir flokkar með hring vekur aðgerðaleysi á grindarholi.
• Ef þú ákveður að framkvæma beygjur til hliðanna með viðbótarvigt, geturðu ekki gert skyndilegar hreyfingar í því að framkvæma æfinguna.

• Hringir með umfram kíló á maga og hliðum hjálpa hjartalínurit. Slíkar æfingar auka umbrot og það stuðlar að mikilli brennslu fituinnstæðna. Það er einnig þess virði að gefa val á bilinu.
• Einnig er mælt með því að sameina líkamsrækt með viðbótarálagi.
• Í því ferli er nauðsynlegt að stjórna álagi á skávöðvum pressunnar, það ætti ekki að vera óhóflegt.

Bestu æfingarnar

Það eru ýmsar æfingar sem gera þér kleift að gera mitti þunn og falleg.

Snúningur

Frægasta er réttilega kallað snúningur á pressunni.

• Til að framkvæma það þarftu að liggja á sléttu yfirborði eða teppi og beygja fæturna í hnén (fæturnir ættu að vera staðsettir á gólfinu).
• Færðu hendurnar á bak við höfuðið, taktu djúpt andann, rífið af líkamanum af gólfinu og dragið hann á fæturna.
• Andaðu síðan út og sökkva aftur í upphaflega stöðu.
• Mælt er með því að gera 10 endurtekningar á 2-3 aðferðum.

Öfug snúningur

• Til að gera þetta skaltu liggja á bakinu, beygja hnén og setja fæturna á gólfið.
• Hendur setja meðfram líkamanum.
• Nú er nauðsynlegt að lyfta fótunum á þann hátt að mjaðmirnar sitja að lokum hornrétt á gólfið og hnén hreyfast í átt að bringunni.
• Þegar þú rífur af fótunum af gólfinu þarftu að anda frá þér og þegar fæturnir eru settir á gólfið, andaðu að þér.
• Mælt er með því að gera 10 endurtekningar 3 aðferðir.

Skáhallandi snúningur

• Nauðsynlegt er að liggja á jöfnu yfirborði, setja hendurnar á bak við höfuðið og beygja fæturna í hnén svo að fæturnir snerti ekki gólfið.
• Nú þarftu að hækka málið, teygja á vinstra hné með hægri olnboga. Vinstri hlið líkamans ætti að vera áfram á gólfinu.
• Endurtaktu hreyfinguna þvert á móti: náðu hægra hné með vinstri olnboga þannig að hægri hlið líkamans er áfram á gólfinu.
• Í einni nálgun þarftu að gera að minnsta kosti 15 endurtekningar.

Planck

Þetta er við fyrstu sýn einföld æfing sem miðar að því að vinna vöðva pressunnar, mjöðmina og mjóbakið.

• Taktu stöðuna á gólfinu þannig að olnbogarnir, hnén og fingur hvíla á gólfinu.
• Byggja ætti háls og hrygg í einni línu og augnaráðinu er beint fram.
• Þá er nauðsynlegt að rífa hnén af gólfinu og vera í þessari stöðu í 30 mínútur. Það er mikilvægt að andardrátturinn sé venjulegur.
• Eftir það geturðu farið í stöðu hliðarstikunnar og framkvæmt æfinguna á hvorri hlið 30 sekúndur.
• Taktu stöðuna aftur þannig að fætur og lófar hvíli á gólfinu.
• Færðu miðju alvarleika hægra megin líkamans. Hægri hönd ætti að vera beygð á réttum sjónarhornum.
• Settu vinstri fótinn til hægri, haltu fótunum beint, lyftu mjöðmunum.

• Í þessari stöðu þarftu að vera 30 sekúndur. Í framtíðinni geturðu uppfyllt áætlunina í 1-2 mínútur.
• Endurtaktu æfinguna fyrir hina hliðina.

Lunges með korps snúninga

Þessi æfing er fullkomin fyrir byrjendur.

• Taktu skref fram með vinstri fæti og beygðu það í hné. Þetta mun gera teygju vöðva í hægri læri.
• Teygðu hendurnar fyrir framan þig svo að þær settust samhliða gólfinu.
• Eftir hlýja -UP, taktu aftur skref fram með vinstri fæti og setjið á ímyndaðan stól. Hægri fótur ætti að vera að baki og tá snerta jörðina. Með því, fyrst geturðu skilið eftir sig beint og síðan skipt um líkamann.
• Gerðu slíka árás með öðrum fæti.
• Þú getur endurtekið hreyfingar 15 sinnum.

Hallar í mismunandi áttir

• Til þess að framkvæma æfinguna þarftu að verða bein og setja fæturna saman.
• Réttu hendurnar upp og brettu þær fyrir ofan höfuðið.
• Hallaðu líkamanum til vinstri eins mikið og mögulegt er og haltu þessari stöðu í 15 sekúndur. Þú verður að finna fyrir því að teygja sig í hægri hlið líkamans.
• Fara aftur í upphafsstöðu.
• Endurtaktu æfingarnar og hallaðu líkamanum til hægri.
• Í framtíðinni geturðu aukið tímann og haldið stöðu 30, 45 og 60 sekúndur.

Meðan á þjálfuninni stendur geturðu gert aðra áhugaverða æfingu sem styrkir kviðvöðvana fullkomlega.

• Til að framkvæma þarftu að verða á fjórum.

• Slakaðu á pressunni og andaðu djúpt.
• Andaðu frá sér og andaðu, álagið og teiknaðu magann þétt.
• Í þessari stöðu þarftu að halda maganum í að minnsta kosti 15 sekúndur.

Ráð til betri skilvirkni

Til þess að þjálfun skili árangri er nauðsynlegt að fylgja eftirfarandi ráðleggingum:

• Það er nauðsynlegt að auka smám saman styrkleika líkamlegrar áreynslu. Í viðurvist venjulegra flokka aðlagast líkaminn ekki aðeins að álaginu, heldur verður það einnig seigur. Þess vegna er mælt með því að fela í sér hlaup, hjólreiðar eða rafmagnsálag að minnsta kosti einu sinni í viku. Þetta mun hjálpa enn á áhrifaríkari hátt umfram kaloríur og bæta umbrot.

• Gefðu val á námskeiðum í fersku loftinu. Þetta stuðlar ekki aðeins að þyngdartapi, heldur einnig til að lækna líkamann í heild.
• Það er mikilvægt að skipuleggja námskeið. Þetta gerir þér kleift að undirbúa fyrirfram og hefja æfingar í tíma. Þegar öllu er á botninn hvolft er það nauðsynlegt að ákveða föt, skó og birgðir á vatni. Margir nota viðeigandi tónlist til þjálfunar, sem er einnig betra að undirbúa fyrirfram.
• Framfylgja hlutverki í því að léttast hefur næringuÞess vegna þarf einnig að laga það. Til dæmis mæla sérfræðingar með því að setja meira grænmeti í mataræðið sitt, þar á meðal croak, sem gerir líkamanum kleift að jafna sig hraðar eftir þreytandi þjálfun og bitur súkkulaði. Það er einnig mikilvægt að drekka nóg hreint vatn (að minnsta kosti 2 lítra á dag).

• Ekki vanrækja scum. Fyrir aðalþjálfun er nauðsynlegt að hita upp vöðvana. Þetta mun lágmarka crepature og mögulega meiðsli á vefjum. Og eftir bekkinn er mælt með því að gera vöðvamerki.
• Ekki vera annars hugar við samtöl á þessu tímabili. Það er mikilvægt að einbeita sér í skólastofunni, gera þær rétt og með hámarksávöxtun. Þetta á sérstaklega við ef þú ert þátttakandi í hópi eins og manna.
• Það er ekki aðeins mikilvægt að aðlaga mataræðið, heldur einnig að tryggja venjulegt frí og svefn, þar sem líkaminn getur slakað á og náð sér.

• Ef það er erfitt fyrir þig að velja sjálfur æfingar er betra að leita sér aðstoðar frá þjálfaraHver getur boðið upp á viðeigandi og áhrifaríkt flókið, með hliðsjón af eiginleikum þínum og óskum. Og það mikilvægasta er stöðugleiki. Það er betra að verja 20 mínútum á dag í æfingar en að gera ekki neitt. Þetta er það erfiðasta, sérstaklega í byrjun leiðarinnar, þegar einstaklingur stendur frammi fyrir óþægilegum tilfinningum eftir námskeið og þreytu.

Hversu hratt og hversu mikið þú getur léttast

Það er mjög erfitt að tala um sérstakar tölur, því niðurstaðan fer eftir vali á líkamsrækt, tíðni og styrkleika þjálfunar, sem og lífsstílinn sem þú munt leiða á þessu tímabili. Líka Ekki er hægt að útiloka einstök einkenni líkamans.

Nákvæmlega eitt: Ef þjálfunin er stöðug og mikil verða breytingarnar á viku: brunnurinn, ástand vöðva líkamans og líkaminn í heild mun batna. Á þennan hátt geturðu tapað allt að 4 kg á mánuði, sem þýðir að mitti og hliðar verða minni.

Fylgstu með! Aðalatriðið er löngun og stöðugleiki. Og til að gera niðurstöðuna enn áhrifaríkari geturðu gengið og einbeitt þér að hjartalínurit.